معــــالجة البيـــانات...
فشل العملية المرجو إعادة المحاولة
???LABEL_OPERATION_ECHOUE_MESSG???
مكتب e-ConseilBook
مكتب مشترك للخبرات
مكتب e-ConseilBook
الرباط
يرجى تسجيل الدخول
خطأ
خطأ... العملية لم تتم، المرجو إعادة المحاولة
8 سنوات على التواجد
694 نقطة مشاركة
77 متابع
اللغـــات
متابعة
سيتم إعلامك عن طريق البريد الإلكتروني بعد كل نشر يقوم به هذا الخبير.

عدم المتابعة
هل أنت متأكد من أنك تريد إلغاء متابعتك لهاذا الخبير؟

قواعد أساسية لبناء العضلات بشكل طبيعي

بناء عضلات الجسم بشكل طبيعي

بناءً على مجموعة من الدراسات والأبحاث الطبية، تعتمد عملية بناء عضلات الجسم بشكل طبيعي على أربع نقاط أساسية: الهرمونات، التمارين الرياضية، التغذية والراحة.

الهرمونات

تلعب الهرمونات دورا محوريا في بناء عضلات الجسم. فعلى إثر إفراز كميات كافية من هرمونات معينة في مرحلة البلوغ، تنمو عضلات الجسم بشكل ملحوظ دون الحاجة إلى التمرين أو أخذ مكملات غذائية.

تنشيط إفراز الهرمونات الابتنائية

تحتاج عملية بناء العضلات إلى إفراز الهرمونات الابتنائية كهرمون التستوستيرون وهرمون النمو، والتقليل من إفراز الجسم للهرمونات المهدمة كهرمون الكورتيزون الذي تفرزه الغدة الكظرية.

تحسين مستويات هرمون التستوستيرون

لعل من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم هو الزنك. ويتواجد هذا الأخير في الزبادي، لحم الضأن، الحمص، بذور اليقطين، الكاجو، المحار، ...

زيادة افراز هرمون النمو

إذا كنت ترغب في إجراء تغيير على نظامك الغذائي للمساعدة في زيادة إفراز هرمون النمو، فحاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ذات الألوان الزاهية كالتوت، الفلفل، الطماطم، السبانخ، ...

التمارين الرياضية

تحتاج عضلات الجسم " للتحفيز" من أجل النمو، وهذا يتطلب القيام بتمارين رياضية مناسبة بشكل صحي وسليم. كما تساعد هذه التمارين في تنشيط إفراز الهرمونات الابتنائية.

نصائح لممارسة سليمة للرياضة (1/2)

- إجراء من ثلاث إلى أربع حصص رياضية في الأسبوع، لا أكثر.
- التمرين لمدة 45 دقيقة أو أقل في الحصة الواحدة.
- القيام بالتسخينات الرياضية اللازمة لتفادي الشد العضلي

نصائح لممارسة سليمة للرياضة (2/2)

- القيام بتمارين تساعد على ضغط العضلات وليس فقط تمددها.
- أخذ ما بين 60 إلى 90 ثانية للاستراحة بعد كل تمرين.

علاقة التغذية بنمو العضلات

المرحلة التي تنمو فيها عضلات الجسم بسرعة هي مرحلة الرضاعة.  فإذا حللنا حليب الأم نجد أنه يتكومن من 5% فقط من البروتين والباقي عبارة عن دهون صحية وكربوهيدرات.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا

يحتاج الجسم إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الشخص تقريبا. فمثلا، شخص يزن 80 كيلوغرام يحتاج إلى 160 غرام من البروتين في اليوم تقريبا، لا أكثر.

حصة الدهون الصحية

لبناء صحي للعضلات، يفضل أن تتكون وجبة الشخص من 28 بالمئة من الدهون المشبعة والتي تتواجد بكميات هامة في الأفوكادو، زيت الزيتون، اللوز، مصل الحليب النقي، ...

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين

يفضل التركيز على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات (مثل الخبز، المعكرونة، الأرز) مباشرة بعد جلسة التمارين الرياضية لتجديد مخزون الجلوكوز في الجسم.

الراحة

لتحفيز العضلات على النمو تحتاج إلى الراحة. لدى يجب النوم لساعات كافية (من 6 إلى 9 ساعات حسب احتياجات كل شخص) والابتعاد عن التوتر لتقليل من إفراز الكورتيزون.

وأخيراً!

يجب أن يتحلى الشخص بالصبر لأن نمو العضلات يحتاج إلى الوقت.